Pleine conscience

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Pleine-Conscience-La « Pleine conscience » est la culture de l’attention consciente. Dans le cadre des thérapies comportementales et cognitives (TCC), la pleine conscience nous apprend à changer notre rapport à nous même, en orientant notre attention d’une manière soutenue et flexible vers nos pensées, nos émotions, nos sensations et nos comportements dans l’unique but immédiat de les connaître et d’y faire face. La pleine conscience conditionne la seconde étape plus classique des TCC à savoir celle de l’action sur nous même. Les TCC en pleine conscience se résument en deux mots : acceptation et action !

Avant de développer l’origine bouddhiste de la pleine conscience, il est important de rappeler des évidences. La médecine occidentale est fondée sur des connaissances empiriques et contrôlées avec des traitements validés par des preuves. Rappelons que le but proximal de tout organisme est son équilibre dynamique appelé l’homéostasie ou l’homéodynamique. Celui-ci est la santé de l’individu, son bien-être. Les pathologies organiques et « mentales » sont des dérégulations homéostasiques. Tout ça pour dire tout simplement que les médecins et les psychologues se donnent comme but de rétablir le bien-être naturel de leurs patients avec évidemment leur collaboration.

Ici s’intègre la pleine conscience comme une technique attentionnelle dont le but est d’apprendre aux patients à mieux réguler leurs émotions négatives et leurs émotions positives en s’entraînant quotidiennement à porter leur attention à leur expérience immédiate sans jugement. Nous n’avons pas la vocation à remplacer les maîtres spirituels ou les gourous. La pleine conscience est devenue neuroscientifique et ses effets prouvés. C’est pourquoi elle est intégrée à la médecine et à la psychothérapie fondée sur des preuves que sont les TCC.

La messe étant dite, nous pouvons maintenant nous intéresser à la définition opérationnelle, à l’origine culturelle et aux preuves d’efficacité de la pleine conscience.

Définition de la pleine conscience

Le terme de « pleine conscience » est la traduction maladroite du mot « mindfulness ». Thích Nhất Hạnh a été l’un des premiers auteurs à employer cette expression de pleine conscience dans son livre « Le miracle de la pleine conscience » publié en 1974 en anglais et en français en 1994. Il faudrait plutôt utiliser tel quel le terme de « mindfulness » pour préserver son sens d’origine qui n’est pas retranscrit dans celui de la « pleine conscience ».

Mindfulness a été utilisé en 1881 par le Britannique T.W. Rhys Davids pour traduire SATI, terme pâli. SATI veut dire Attention Pure, simple enregistrement des faits observés par les 6 sens, sans y réagir mentalement, sans jugement. C’est pourquoi « Mindfulness » aurait dû être plutôt traduit par pleine attention, et non par pleine conscience : Pleine attention portée sur le moment présent (C. Hoenner). To be mindful signifie être attentif. C’est pour cette raison que d’autres auteurs préfèrent traduire Mindfulness en français par l’attention vigilante (Varela, 1999) même si ce terme pose aussi d’autres problèmes concernant la vigilance qui ne correspond pas à l’attention de haute niveau de la conscience.

C’est pourquoi il serait peut être préférable d’utiliser le terme d’ « attention consciente » pour traduire « Mindfulness ».  La mindfulness, c’est l’attention avec conscience. En d’autres termes, c’est l’attention + le savoir (la méta-répresentation de l’objet sur lequel porte l’attention).

Dans son fameux livre « Le miracle de la pleine conscience », Thích Nhất Hạnh décrit la pleine conscience comme « garder son attention concentrée sur le travail à chaque instant, être alerte et prêt à prendre soin de la situation avec compétence et intelligence – c’est cela même la Pleine Conscience. » (p22)

La définition de référence est celle de Jon Kabat-Zinn. Dans son ouvrage « Où tu vas, tu es » (1996), il écrit que « la Pleine conscience (Mindfulness) signifie « faire attention » d’une manière particulière :  délibérément, au moment présent et sans jugement de valeur » (p22).

Cette définition pose des problèmes. Car comment peut-on faire attention autrement qu’au moment présent ? Nous ne pouvons pas échapper à l’instant présent même si je porte mon attention sur un souvenir ou une anticipation, c’est toujours au présent. La définition devient plus claire si nous interprétons la notion de « moment présent » comme tous les stimuli de la conscience. Ce qui est « présent » est ce qui stimule notre conscience ce sur quoi je peux porter mon attention délibérément.

L’absence de jugement de valeur paraît possible uniquement pour un cadavre ou un système inerte. Effectivement, orienter son attention volontairement sur une pensée, une émotion ou une sensation cela ne veut pas dire juger, catégoriser, conceptualiser ces stimuli en revanche comment peut-on orienter notre attention consciemment sans motivation, sans désir, sans curiosité, sans plaisir de découvrir et d’explorer son vécu immédiat !?!

La pleine conscience est fondée sur des jugements de valeur implicites, celui de la libido sciendi avec une aversion, un refus pour la dispersion, l’inattention et l’ignorance.

En 2004, un collectif coordonné par Bishop se met d’accord sur une définition consensuelle et opérationnelle de la pleine conscience la décrivant comme « l’auto-régulation de l’attention, maintenue dans l’expérience immédiate dans le but d’augmenter la capacité du mental à se centrer sur les événements survenant dans le moment présent, et l’adoption d’une orientation qui est caractérisée par la curiosité, l’ouverture et l’acceptation. » Même si cette définition est réputée pour son caractère plus empirique que celles de ses prédécesseurs nous ne pensons pas qu’elle améliore celle de John Kabat-Zinn. L’accent est à nouveau mis sur la pratique volontaire de l’attention caractérisée par des attitudes particulières.

Nous souhaitons encore indiquer la difficulté d’évoquer le « moment présent » d’autant plus que la pleine conscience est très généralement décrite comme la culture de l’instant présent. Cette conception est trop confuse pour comprendre mais aussi et surtout pour aider les hommes et les femmes qui souhaitent pratiquer la pleine conscience.

Répétons-le, notre difficulté face à la formule du « moment présent » est double 1° son caractère absolu et 2° son manque de précision. Nous pouvons tout simplement résoudre ce problème en définissant l’instant présent comme les stimuli de la conscience d’une personne. Ce qui offre l’avantage de relativiser le moment présent à l’individu et de rendre réellement observable ses propriétés. Donc, le présent est ce qui stimule ma conscience.

En reprenant notre réflexion, nous pouvons proposer une définition plus précise de la pleine conscience :

La pleine conscience consiste à faire attention d’une manière soutenue et flexible aux changements successifs des stimuli de notre conscience (corporels, émotionnels, cognitifs et sensoriels) dans l’unique but immédiat de les connaître.

À nouveau, la pleine conscience se définit par le contrôle de l’attention, de son orientation et de son maintient en direction des stimuli qui se présentent spontanément à la conscience de l’individu sans son intervention avec l’unique but d’en prendre conscience, d’en faire connaissance et de les explorer juste par plaisir. La pleine conscience est donc tout simplement un comportement décrit par ses éléments : motivation – activité – but. La motivation est le plaisir de faire attention ; l’activité est de faire attention intentionnellement et le but est les stimuli de la conscience.

Comme nous pouvons le constater, la description moderne de la pleine conscience se suffit à elle-même sans la nécessité de connaître ou de croire en un système métaphysique particulier. Néanmoins, il est utile de savoir que le premier programme de pleine conscience validé scientifiquement (MBSR) est la retranscription exacte et fidèle de l’enseignement oral du Bouddha historique intitulé Satipaṭṭhānasutta.

Origine culturelle de la pleine conscience

D’après le Dictionnaire encyclopédique du Bouddhisme (P. Cornu, 2006), le Satipaṭṭhāna-sutta est le  « Sutta de l’établissement de l’attention », célèbre sutra (sutta « fil (du discours) » Nom donné à tous les textes réputés consigner les paroles même de Bouddha.) du Canon pali où le Bouddha explique l’importance de développer l’attention dans la méditation et dans toutes les activités de la vie. Il y expose les quatre fondements de l’attention : attention au corps à l’aide de la respiration, attention aux sensations, attention aux états d’esprit et attention aux contenus mentaux.

Avant de vous le faire connaître, nous aimerions vous faire part de l’importance de ce texte par l’intermédiaire de Nyanaponika Thera qui dans son livre « Satipaṭṭhāna Le coeur de la méditation bouddhiste » (1983), dans le passage de « L’attention Juste, Coeur de la Doctrine de l’Esprit du Bouddha » nous enseigne que la pratique de l’attention est au coeur du bouddhisme.

« Toutes les implications tant du message curatif du Bouddha que du centre de sa doctrine de l’esprit sont comprises dans l’exhortation « soyez attentifs » contenue dans le grand sermon du Bouddha sur « l’Établissement de l’Attention » (Satipaṭṭhāna-sutta). L’exhortation nécessite naturellement l’éclaircissement supplémentaire des questions « Être attentif à quoi ? » et « Être attentif comment ? ». La réponse est donnée dans le Discours lui-même, dans son Commentaire ancien et dans l’interprétation condensée qui suit ici.

L’attention est donc le passe-partout infaillible pour connaître l’esprit et est ainsi le point de départ ; l’outil parfait pour former l’esprit et est ainsi le point focal ; la manifestation sublime de la libération accomplie de l’esprit et est ainsi le point culminant.

Donc le Bouddha a déclaré justement « l’Etablissement de l’Attention (Satipaṭṭhāna) comme étant le « Seul Sentier » (ekāyano mage). » (p24)

La culture de l’attention est l’un des fondements du bouddhisme depuis l’origine jusqu’à nos jours. Même si l’attention consciente est naturelle et universellement partagée par les êtres humains, sa pratique est culturellement spécifique au Bouddhisme. A notre connaissance, aucune autre culture n’a développé d’une manière aussi détaillée et systématique tant au niveau descriptif qu’au niveau pratique l’attention consciente. Ce qui est compréhensible quand on lit le passage Nyanaponika Thera. On réalise que l’entraînement de l’attention est le commencement, le moyen et la fin du Bouddhisme.

Walpole Rahula dans L’enseignement du Bouddha – D’après les textes les plus anciens (1961) transmet et traduit « l’Etablissement de l’Attention » (Satipaṭṭhāna). Nous vous recommandons vivement de prendre connaissance de ce texte et découvrir dans son ensemble Satipaṭṭhāna. Voici le premier paragraphe du texte :

« Ainsi ai-je entendu :

Une fois, le Bhagavad résidait au pays des Kurus, dans un bourg nommé Kammassadhamma. Le Bhagavat appela les moines « Moines ! » – « Seigneur ! répondirent ces moines au Bhagavat.

Le Bhagavat parla ainsi :

Il n’y a qu’un seul sentier, O moines, conduisant à la purification des êtres, à la conquête des douleurs et des peines, à la destruction des souffrances physiques et morales, à l’acquisition de la conduite droite, à la réalisation du Nibbana, ce sont les quatre sortes d’Établissement de l’Attention.

Quelles sont ces quatre sortes ?

Voici, O moines, un moine observant le corps, demeure énergique, compréhensif, attentif, ayant rejeté les désirs et les soucis mondains ; observant les sensations… ; observant l’esprit… ; observant les sujets différents, il demeure énergique, compréhensif, attentif, ayant rejeté les désirs et les soucis mondains. »

Ce discours condensé fonde la pratique méditative du bouddhisme et maintenant son exercice laïque par les programmes de pleine conscience.

Pratique de la pleine conscience

Comme toute compétence qu’on souhaite développer, il est nécessaire de pratiquer des exercices. L’attention consciente peut être renforcée par des tâches qui la sollicite spécifiquement. La pratique de la pleine conscience se décompose artificiellement en pratique formelle et informelle. La première consiste à méditer et la seconde à porter notre attention sur une activité quotidienne.

Rappelons que la pleine conscience se pratique tout simplement en faisant attention aux stimuli de notre conscience alors qu’habituellement nous sommes en mode réactif dans lequel nous réagissons spontanément à nos perceptions, nos pensées, nos sensations corporelles et nos émotions sans y faire attention afin d’en jouir ou de ne plus en souffrir. La motivation de la pleine conscience est de prendre le temps, d’arrêter le mode réactif stimulus-réponse pour observer et connaître ce que nous sommes en train de vivre que ça soit agréable ou désagréable pour le plaisir de découvrir notre esprit, notre corps et notre environnement. Le but est la connaissance de l’ « instant présent » (les stimuli de notre conscience).

Maintenant, à vous d’essayer de faire attention à l’instant présent.

Pouvez vous sentir le contact de vos pieds sur le sol, de celui de gauche puis celui de droite ? De sentir votre fessier ? Votre posture, vos sensations tactiles avec l’extérieur (l’air qui vous caresse le visage) ou avec vous-même (l’entrecroisement de vos jambes) ?

Maintenant, sentez vous le mouvement spontané de votre respiration avec l’air qui rentre et qui sort de vos narines ? Pouvez-vous maintenir votre attention sur votre ventre, sur ses sensations motrices de gonflement et de dégonflement ?

Avez-vous pris conscience de pensées, de commentaires pendant votre exploration de vous-même ? Oui ? Du mieux qu’on peut, prenons en conscience puis ramenons notre attention avec bienveillance sur l’objet qui nous intéresse, ici, notre respiration ventrale. Prenons le temps de sentir nos sensations respiratoires… Comment est votre état d’esprit ? Agité, calme ? Que ressentez vous ? Un état agréable, désagréable ? Revenons sur notre respiration pendant quelques instants.

Maintenant vous pouvez revenir à votre lecture et à notre échange 🙂 Nous venons de pratiquer ensemble la pleine conscience, l’attention au moment présent sans vouloir y réagir juste le connaître.

Au cours d’une journée, nous tentons d’accroître les moments conscients, concentrés et attentifs. Pour cela, toutes les activités quotidiennes sont les bienvenues pour les explorer (pratique informelle). Mais nous pouvons aussi prendre le temps pour s’entraîner à cultiver notre attention consciente. La pratique formelle est cet entraînement volontaire. Quels exercices formels pouvons nous planifier et pratiquer au cours d’une journée ? (adapté de Segal, Williams, & Teasdale, 2002)

Méditation assise: pleine conscience de la respiration et du corps

1. Pratiquez la pleine conscience de la respiration pendant 10 à 15 minutes.

2. Quand vous vous sentez assez imprégné de la conscience de la respiration, élargissez le champs d’action de votre conscience, jusqu’à inclure les sensations physiques du corps en entier. Tout en restant conscient des mouvements respiratoires dans l’abdomen, changez le point de centration de votre attention de manière à prendre conscience du corps comme un tout et du caractère changeant des sensations corporelles. Il est possible que vous ressentiez les mouvements respiratoires comme si le corps entier respirait.

3. Si vous le voulez, en même temps que la perception des mouvements respiratoires et du corps comme un tout, prenez conscience de sensations physiques plus locales et particulières, qui surgissent où le corps est en contact avec le plancher, la chaise, le coussin, ou le tabouret. Ce sont les sensations de toucher et de pression dues au contact des pieds ou des genoux avec le plancher, des fesses avec ce qui les soutienne, ou des mains quand elles reposent sur les cuisses ou ailleurs. Dans un espace élargi de la conscience des sensations physiques, du mieux que vous pouvez, tenez compte de toutes ces sensations, parallèlement à la perception des mouvements respiratoires et du corps comme un tout.

4. Votre esprit vagabondera à plusieurs reprises loin des sensations respiratoires et corporelles. C’est normal, il faut s’y attendre, ce n’est nullement une erreur ou un échec. Chaque fois que vous notez que votre conscience a été entraînée loin des sensations corporelles, vous pouvez vous féliciter; vous vous êtes « réveillé ». Notez calmement où votre esprit était et ensuite concentrez de nouveau votre attention sur votre respiration et sur votre corps comme un tout.

5. Du mieux que vous pouvez, ne compliquez pas les choses, prêtez doucement attention à la réalité des sensations qui traversent votre corps, moment après moment.

6. Pendant que vous êtes assis, certaines sensations peuvent être particulièrement intenses, comme des douleurs dans le dos, dans les genoux ou dans les épaules. Vous pouvez constater que la conscience est, à plusieurs reprises, attirée vers ces sensations. Au lieu de vous en détourner, du mieux que vous pouvez, explorez en détail, avec une attention douce, l’éventail des sensations présentes en ces endroits: Que me font ressentir, avec précision, ces sensations? Où sont-elles exactement? Varient-elles d’intensité avec le temps ou changent- elles d’endroit? N’analysez pas ces sensations ; essayez plutôt de les ressentir. Vous pouvez employer la respiration comme un véhicule pour amener la conscience vers ces sensations plus intenses, et « inspirez à l’intérieur » , comme dans le body scan.

7. Chaque fois que vous vous sentez « transporté hors » de la conscience du moment présent par l’intensité des sensations physiques, ou pour n’importe quelle autre raison, reconnectez- vous avec « l’ici » et « le maintenant », en focalisant votre conscience sur les mouvements respiratoires ou sur la perception du corps comme un tout. Une fois que vous vous êtes engagé dans cette voie, permettez à la conscience de s’élargir une fois encore, incluant ainsi la perception des sensations à travers le corps.

Méditation de pleine conscience du corps (balayage corporel)

  1. Couchez-vous, installez-vous confortablement, allongé sur le dos sur un tapis ou sur un matelas, dans un endroit chaleureux et calme. Laissez vos yeux se fermer doucement.
  2. Prenez un moment pour être en contact avec le mouvement de la respiration avec les sensations que vous sentez dans le corps. Quand vous êtes prêt, prenez conscience des sensations physiques dans le corps, particulièrement les sensations de contact et de pression, les points où votre corps entre en contact avec le plancher ou le lit. A chaque expiration, laissez-vous vous enfoncer plus profondément dans le tapis ou le lit.
  3. Rappelez-vous l’objectif de cet exercice. Son but n’est pas de se sentir différent, détendu ou calme; ceci peut se produire ou pas. L’intention est plutôt de prendre conscience le mieux que vous pouvez de toutes les sensations que vous détectez, quand vous concentrez votre attention sur chaque partie du corps tour à tour.
  4. Maintenant, prenez conscience des sensations physiques dans le bas de l’abdomen, en vous rendant compte des différences de sensations dans la paroi abdominale quand vous inspirez et quand vous expirez. Prenez quelques minutes pour sentir les sensations quand vous inspirez et quand vous expirez.
  5. Après avoir pris contact avec les sensations de l’abdomen, pointez le « projecteur » de votre conscience en bas de la jambe gauche, dans le pied gauche, jusqu’aux orteils du pied gauche. Concentrez-vous tour à tour sur chacun des orteils du pied en étudiant avec une curiosité bienveillante la qualité des sensations que vous ressentez, peut-être en notant la sensation de contact entre les orteils, la sensation de picotement, la chaleur ou aucune sensation particulière.
  6. Quand vous êtes prêt, lors d’une inspiration, sentez ou imaginez le souffle entrer dans les poumons, et puis descendre vers le bas de l’abdomen, dans la jambe gauche, le pied gauche, et jusqu’aux orteils du pied gauche. Puis, lors de l’expiration, sentez ou imaginez le souffle faisant le chemin en sens inverse, passant par la plante du pied, dans la jambe, vers par le haut de l’abdomen, la poitrine et le nez. Du mieux que vous pouvez, répétez cet exercice pendant quelques respirations, en respirant vers le bas dans les orteils. Il peut être difficile de comprendre cette pratique; pratiquez simplement cette « respiration intérieure » du mieux que vous pouvez, comme un jeu.
  7. Maintenant, quand vous êtes prêt, lors d’une expiration, laissez aller la conscience hors de vos orteils, et prenez conscience des sensations dans le bas de votre pied gauche –portez votre conscience avec bienveillance et persistance sur la plante du pied, le cou-de-pied, le talon (par exemple en notant les sensations éprouvées aux points de contact du talon avec le tapis ou le lit). Expérimentez les sensations en les accompagnant de votre respiration- en étant conscient de votre souffle à l’ arrière-plan, alors qu’à l’avant-plan, vous explorez les sensations du bas du pied.
  8. Laissez maintenant la conscience se déployer dans le reste du pied, vers la cheville, le dessus du pied, et entrez dans les os et les articulations. Puis, prenez une respiration un peu plus profonde, dirigez-la vers le bas dans tout le pied gauche, et, lors de l’expiration, laissez aller le pied gauche complètement, alors que la conscience se déplace dans le bas de la jambe gauche, le mollet, le tibia, le genou, et ainsi de suite, tour à tour.
  9. Continuez à centrer votre conscience, avec une bienveillante curiosité, aux sensations physiques de chaque partie du reste du corps tour à tour –haut de la jambe gauche, orteils du pied droit, pied droit, jambe droite, bassin, dos, abdomen, poitrine, doigts, mains, bras, épaules, cou, tête, et visage. Dans chaque partie, du mieux que vous pouvez, ayez le même niveau détaillé de conscience et de curiosité aux sensations corporelles présentes. Quand vous quittez une région corporelle, «inspirez à l’intérieur » de cette région et quittez cette région sur l’expiration.
  10. Quand vous prenez conscience d’une tension ou d’autres sensations dans une partie particulière du corps, vous pouvez « respirer à l’intérieur » de ces sensations lors d’une inspiration, en focalisant votre conscience au cœur des sensations. Ensuite, du mieux que vous pouvez, relâchez et laissez aller ces sensations lors de l’expiration.
  11. Votre esprit va inévitablement s’éloigner de la respiration et du corps de temps en temps. C’est tout à fait normal. C’est comme ça que fonctionne l’esprit. Quand vous le remarquez, reconnaissez-le avec magnanimité, en notant où votre esprit est parti, et puis ramenez doucement votre attention à la partie du corps sur laquelle vous aviez l’intention de vous focaliser.
  12. Après avoir exploré le corps entier de cette façon, pendant quelques minutes et en pleine conscience, sentez le corps comme un tout, et le souffle fluide qui entre et sort librement.
  13. Si vous sentez que vous vous endormez, vous pouvez glisser un oreiller sous la tête, ouvrir les yeux, ou faire l’exercice assis plutôt que couché.

Méditation assise : Pleine conscience des sons et pensées.

  1. Pratiquez la pleine conscience de la respiration et des sensations corporelles corps comme nous l’avons fait jusqu’à présent, jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment apaisé.
  2. Permettez au centre de votre attention de se déplacer des sensations corporelles vers les sons. Centrez votre attention sur vos oreilles et autorisez votre conscience à s’étendre de sorte que vous deveniez réceptif aux sons qui surviennent, quelle que soit leur origine.
  3. Il n’est pas nécessaire de guetter les sons ou d’être attentif à certains sons en particulier. A la place, ouvrez simplement votre esprit du mieux que vous le pouvez afin qu’il soit réceptif à la conscience des sons, d’où qu’ils surgissent –qu’ils soient proches ou lointains, qu’ils surviennent de devant, derrière, à côté, au-dessus ou au- dessous de vous. Ouvrez-vous à un large espace sonore autour de vous. Soyez conscient des sons évidents et des sons plus subtils, de l’espace entre les sons, conscient du silence.
  4. Soyez conscient du mieux que vous le pouvez des sons comme simples sensations. Quand vous vous surprenez à penser à propos des sons, reconnectez-vous du mieux que vous le pouvez à la conscience directe de leurs qualités sensorielles (le timbre, la sonorité, la durée, …) plutôt qu’à leur signification ou à leur implication.
  5. Chaque fois que vous constatez que votre conscience n’est plus focalisée sur le bruit du moment, notez gentiment le thème vers lequel votre conscience s’est détournée et redirigez-la vers les sons qui surviennent et passent d’un moment à l’autre.
  6. La pleine conscience des sons peut constituer un exemple très précieux en tant que moyen pour élargir la conscience. Il permet de lui apporter une qualité d’ouverture plus importante, que l’exercice soit ou non précédé par la conscience des sensations corporelles ou suivie par la conscience des pensées.
  7. Lorsque vous êtes prêt, abandonnez la conscience des sons et redirigez votre attention de manière à ce que vos objets de conscience soient à présent vos pensées en tant qu’événements dans l’esprit. Comme pour l’exercice des sons au cours duquel vous avez orienté votre conscience sur les sons qui survenaient, quels qu’ils soient en notant leur survenue, leur développement et leur disparition, portez maintenant votre attention, du mieux que vous le pouvez, aux pensées qui surgissent dans votre esprit. Remarquez quand elles apparaissent, et concentrez votre conscience sur elles alors qu’elles vous traversent l’esprit avant d’éventuellement disparaître. Il n’est pas nécessaire d’essayer de susciter ou de faire disparaître des pensées. Laissez-les venir naturellement de la même manière que les sons.
  8. Pour certaines personnes, il est plus facile d’être conscient des pensées qui viennent à l’esprit en considérant ces pensées comme si elles étaient projetées sur un écran de cinéma. Vous vous asseyez et vous regardez l’écran en attendant qu’une pensée ou une image survienne. Quand c’est le cas, vous lui accordez votre attention le temps qu’elle demeure « sur l’écran », et vous la laisser aller lorsqu’elle disparaît.

La marche en pleine conscience

Trouvez un endroit où vous pouvez aller et venir à votre guise, sans crainte d’être observé. Cela peut être à l’intérieur ou à l’extérieur.

  1. Tenez-vous au point de départ de votre parcours, vos pieds parallèles et distants de 10 à 15 centimètres, vos genoux détendus, de sorte qu’ils puissent doucement se fléchir. Laissez vos bras pendre le long de votre corps, ou tenez vos mains, de manière nonchalante, devant vous. Dirigez doucement votre regard, droit devant vous.
  2. Portez votre attention sur la plante de vos pieds, recueillez ainsi des sensations physiques sur le contact des pieds avec le sol et le poids de votre corps. Ces sensations sont transmises par vos jambes et pieds au sol. Vous pouvez trouver utile de fléchir légèrement vos genoux plusieurs fois, afin d’obtenir une perception plus claire des sensations présentes dans vos pieds et jambes.
  3. Quand vous êtes prêt, transférez le poids du corps à la jambe droite. Notez le caractère changeant des sensations physiques dans les jambes et les pieds: la jambe gauche se « vide » et la droite reprend à son compte le soutien de tout le corps.
  4. Laissez le talon de la jambe gauche « vide » se lever lentement du sol, notez les sensations dans les muscles fléchisseurs. Continuez, en permettant à la totalité du pied gauche de se soulever doucement jusqu’à ce que seuls, les orteils soient en contact avec le sol. Tout en étant attentif aux sensations physiques dans les pieds et les jambes, soulevez lentement le pied gauche devant vous, sentez le pied et la jambe qui se déplacent dans l’air. Replacez le talon sur le plancher. Permettez au reste de la plante du pied gauche de reprendre contact avec le sol tout en y transférant le poids du corps. Soyez attentif aux sensations physiques croissantes dans la jambe et le pied gauche, au soulagement de la jambe droite et au détachement du talon droit du sol.
  5. Avec le poids entièrement transféré à la jambe gauche, laissez le reste du pied droit se lever. Déplacez-le lentement en avant, portez votre attention sur les changements de sensations physiques dans le pied et la jambe. Concentrez votre attention sur le talon droit quand il reprend contact avec le sol. Transférez le poids du corps au pied droit, en même temps qu’il reprend doucement place sur le sol. Soyez attentif aux changements de sensations physiques produits au niveau des jambes et des pieds.
  6. De cette manière, déplacez-vous lentement d’une extrémité à l’autre de votre parcours. Soyez particulièrement attentif aux sensations générées dans les plantes des pieds et les talons quand ils reprennent contact avec le sol, et dans les muscles des jambes quand elles se balancent vers l’avant.
  7. A la fin de votre parcours, tournez lentement, prenez soin d’apprécier la complexité des mouvements permettant au corps de changer de direction. Continuez à marcher.
  8. Allez et venez de cette manière, en étant attentif, du mieux que vous pouvez, aux sensations physiques dans les pieds et les jambes, et au contact des pieds avec le sol. Maintenez votre regard fixe, dirigé doucement vers l’avant. Quand vous notez que l’esprit est parti ailleurs, loin de la conscience des sensations liées à la marche, ramenez doucement le centre de l’attention vers les sensations dans les pieds et les jambes. Utilisez ces sensations, particulièrement celles des pieds au contact avec le sol, comme une ancre pour renouer avec le moment présent, juste comme vous le faisiez avec la respiration dans la méditation assise. Continuez à marcher pendant 10 à 15 minutes, ou plus si vous le souhaitez.

Au début, pour se donner plus de chances de se rendre compte pleinement des sensations liées à la marche, marchez à un rythme plus lent que d’habitude. Une fois que vous marchez avec l’attention voulue, vous pouvez expérimenter différentes vitesses: plus ou moins vite que votre vitesse habituelle. Si vous vous sentez particulièrement agité, il peut être utile de commencer à marcher rapidement, tout en étant attentif, et de ralentir naturellement quand vous vous calmez. Aussi souvent que vous le pouvez, apporter le même genre d’attention que vous développez dans la « marche en pleine conscience » à votre marche normale, de tous les jours.

Vous pouvez aussi être guidé par des séquences mp3 de méditations de pleine conscience que vous pouvez télécharger gratuitement sur ce site.

Les méditations assise, couchée et en marchant sont les exercices qui composent notre entrainement quotidien à la pleine conscience. Chaque jour nous pouvons choisir l’une d’elles pour prendre le temps d’être présent à son vécu immédiat.

Les psychologues ou psychiatres instructeurs de méditation peuvent vous former à la pratique méditative en pleine conscience en individuel ou en groupe. Les groupes peuvent être ouverts et occasionnels mais aussi fermés et structurés dans le temps par un programme de 8 semaines dont les effets sont validés cliniquement pour des difficultés émotionnelles spécifiques comme entre autres le MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) orienté vers la réduction du stress, le MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) visant les troubles dépressifs majeurs ou le MBRP (Mindfulness Based Relapes Prevention) prévenant les rechutes des addictions comportementales ou liées aux substances.

Les effets validés de la pleine conscience

D’un point de vue thérapeutique ou de développement personnel, le but à long terme de la pratique de la pleine conscience au-delà de la connaissance du « moment présent » est de renforcer le contrôle de soi, d’être capable de conserver sa flexibilité attentionnelle à l’égard de nos automatiques cognitivo-émotionnels et de cette manière d’améliorer notre bien-être. 

Les effets de la pleine conscience sur les processus pathologiques et normaux sont étudiés dans le détail. Nous vous présentons quelques études tirée du travail de thèse de médecine générale d’Alix VARGAS de FRANCQUEVILLE de 2014.

La psychothérapie basée la pleine conscience

Le trouble dépressif majeur

La méditation de pleine conscience a fait l’objet de nombreuses études dans le syndrome dépressif, en aigu ou en rémission, sous la forme de MBCT. Chez des patients en rémission d’un épisode dépressif majeur, une méta-analyse contenant 6 essais randomisés (Piet.j, 2011) montre une diminution du risque relatif de rechute de 34% à un an. Cette effet est significatif en adjonction du traitement antidépresseur uniquement chez les patients ayant vécu au moins 3 épisodes antérieurs de dépression (réduction du risque relatif de 43% dans cette population). Les études contenues dans cet article retrouvent notamment une diminution des symptômes dépressifs résiduels, une augmentation de la durée précédent la rechute et une amélioration de la qualité de vie des patients. Dans l’une d’elles, 75% des patients ayant suivi MBCT ont pu discontinuer leur traitement antidépresseur sans majoration du taux de rechutes à un an.

Une étude récente publiée dans la revue Lancet indique que la seule pratique de méditation de pleine conscience du programme MBCT est aussi efficace qu’un traitement d’antidépresseur au long court sur la prévention des rechutes dépressives.

Les troubles anxieux

Concernant les troubles anxieux, une méta-analyse de 2012 (Vøllestad J, Nielsen MB, 2012) regroupe 19 articles portant sur des interventions de pleine conscience ou d’acceptation. 15 études concernent mindfulness sous forme de MBCT ou MBSR en traitement de différents types de troubles anxieux. Dans cet article, les interventions de pleine conscience permettent une diminution des symptômes d’anxiété et des symptômes dépressifs associés. L’effet est important dans les deux cas non modéré par le type d’intervention, et majoré en cas d’adjonction d’une psychothérapie et de mélange de différentes pathologies dans un même groupe. Il est maintenu à 3 mois post intervention. Est également mise en évidence une amélioration de la qualité de vie.

Troubles du comportement alimentaire

Les troubles du comportement alimentaire ont surtout été évalués sur le versant de la boulimie et de l’hyperphagie. Une revue de la littérature parue en 2011 (Wanden-Berghe RG., 2011) n’a considéré que des essais ouverts dont 4 concernent la méditation de pleine conscience. Celle-ci y est efficace pour diminuer la fréquence et l’intensité des crises de boulimie et améliorer le rapport des patientes à la nourriture. Des versions adaptées du programme classique sont employées. Elles mettent l’accent sur la capacité à observer l’état de faim ou de satiété et à accepter les émotions désagréables plutôt que les éviter par la prise de nourriture (ou de toxiques).

Un essai randomisé contrôlé (Alberts HJ., Thewissen R., 2012) a montré un bénéfice de ce programme pour diminuer les envies compulsives de nourriture et la dysmorphophobie et améliorer le schéma corporel ainsi que les émotions liées à la nourriture. Le poids n’est pas significativement modifié.

Par ce mécanisme conduisant à la diminution des crises de boulimie, la pleine conscience, semble intéressante pour les patients obèses ou en surpoids mais seuls des essais observationnels ont pour l’instant été entrepris.

Troubles liés à l’utilisation de substances

Dans la prise en charge des addictions, les TCC ont une efficacité à court terme mais le taux de rechute reste élevé (60% en 2007 selon United Nations Office of Drugs and Crime).

Le programme Mindfulness-based relapse prevention (MBRP), programme de prévention des rechutes basé sur la pleine conscience, a été adapté de MBCT par Marlatt en 2010 afin d’être conduit dans le cadre des conduites addictives. 2 revues de la littérature (Chiesa., 2014 et Marlatt, 2010) ont des résultats globalement superposables.

La revue de littérature de janvier 2014 a comparé 21 études contrôlées dont 8 portaient sur MBSR ou MBRP, dans le cadre d’addictions à l’alcool, au tabac, au cannabis ou à des substances mélangées. Les auteurs concluent à un effet positif de MBRP sur la diminution des consommations toutes substances confondues, par rapport aux contrôles inactifs. Dans deux études, le programme était supérieur à un contrôle actif spécifique : « programme en 12 étapes » utilisé en communautés thérapeutiques pour l’alcool (Garland EL., 2010), et « freedom for smoking » pour le tabac (Brewer JA, Mallik S, et al., 2011).

Des effets positifs ont également été notés sur le craving, les comportements à risque, les symptômes psychiatriques, l’ajustement, les stratégies d’évitement de émotions négatives, qui sont connus comme autant de facteurs prédisposant à la rechute.

Le développement personnel basé sur la pleine conscience (dossier du passeportsanté)

Concentration et attention plus soutenues.

La pratique de la méditation de pleine conscience permettrait de rester longtemps et efficacement concentré sur une tâche ou un problème à résoudre. Quand une personne est très concentrée, ses ondes cérébrales de fréquence gamma se synchronisent et s’amplifient naturellement. Mais ces périodes durent rarement plus de 1 seconde à la fois. Des chercheurs ont constaté que les méditants de longue date arrivent à les faire durer plusieurs minutes (Lutz A, Greischar LL, et al., 2004).

Amélioration des fonctions cognitives. 

Une étude (Slagter HA, Lutz A, et al., 2007) a démontré qu’après 3 mois de méditation intensive, les personnes réussissent beaucoup mieux à des tests de réaction rapide à des stimuli visuels. Et ces nouvelles capacités demeureraient longtemps en place. Cela laisse supposer aux chercheurs que le cerveau serait doué de plasticité (Xiong GL, 2009) et que la méditation pourrait « l’entraîner », à la manière d’un muscle (Slagter HA, Lutz A, 2009), (Manna A, Raffone A, et al, 2010). Une autre étude (Zeidan F, Johnson SK, et al. 2010) a observé des résultats similaires après seulement 4 jours de méditation de pleine conscience.

Par ailleurs, les auteurs d’une autre étude ont découvert que le cerveau des personnes ayant médité pendant plusieurs années semblait devenir plus efficace (Brefczynski-Lewis JA, Lutz A, et al. 2007). En effet, pour eux, l’accomplissement d’une tâche intellectuellement exigeante nécessite une moins grande activation des zones du cerveau concernées. De plus, leur cerveau serait moins perturbé par des stimuli extérieurs, qu’il s’agisse de pensées ou d’émotions. Il pourrait ainsi mieux concentrer son activité sur les tâches prioritaires.

Plus de sentiments « positifs ». 

Quand on ressent des émotions positives, l’activité électrique est prédominante dans une zone précise du cerveau (le cortex préfrontal gauche). Une étude utilisant l’imagerie par résonance magnétique a permis de découvrir qu’en état de méditation, cette zone s’active particulièrement (Davidson RJ, Kabat-Zinn J, et al., 2003). Il se pourrait que la méditation favorise l’activité cérébrale des zones associées aux sentiments positifs tout en inhibant celles reliées à l’anxiété et aux sentiments négatifs. Cet entrainement de le pleine conscience pourrait agir sur le tempérament et le rendre plus « positif ».

Conclusion

La pleine conscience ou mindfulness s’intègrent aux Thérapies Comportementales et Cognitives (TCC) grâce aux études empiriques démontrant son efficacité et aux études expérimentales élucidant ses mécanismes neuro-cognitifs. La pleine conscience améliore l’efficacité des TCC en développant l’attention consciente à notre fonctionnement avant d’apprendre à le modifier par nos techniques classiques d’apprentissage (restructuration cognitive, conditionnement opérant et répondant). La pleine conscience devient un art de vivre quand celle-ci est cultivée au quotidien dans le but d’être plus conscient de notre vie personnelle et sociale. La pleine conscience nous permet de découvrir que le bien-être est ici-et-maintenant en faisant face à la souffrance et étant attentif au plaisir naturel de vivre. Heureux parce que « présent » !